30대 남자 다이어트 성공 후기

안녕하세요 30대 남자 브라민입니다. 최근 건강검진 받으면서 85kg 까지 가며 간수치가 높게 나와 다이어트를 시작하였습니다. 이번 다이어트는 정말 건강하게 하고 싶어서 아래와 같이 진행했는데요 결과적으로는 1달정도 지났는데 4kg 감량하여 현재 81kg 입니다. 방법에 대하여 적도록 하겠습니다.

1. 식단관리가 최우선이다.

 

저의 문제는 근육량이 아니라 체지방량의 문제였습니다. 항상 체지방률이 높아 어떻게해야하나 했는데, 평소 러닝을 아무리 열심히해도 몸무게는 줄어들지 않았죠. 그래서 그 원인을 식단에서 찾아봤습니다.

(1) 첫번째 식단관리는 절대 먹지 말아야 할 음식을 먹지 않는 것입니다.

아래 항목은 무슨일이 있어도 드시지 마시기 바랍니다.

 

1) 정제곡물 : 밀가루와 같은 면, 빵 등

2) 단당류 : 사탕 등 설탕이 많은 음식

3) 액상과당 :모든 음료수 및 과일 쥬스

4) 초가공식품 : 과자 같은거 (원료의 형체를 알아 볼 수 없는 것)

 

일단 위 4가지 (정제곡물, 단당류, 액상과당, 초가공식품) 을 멀리하면 기본적으로 체내 단순당의 비율이 줄어들어 인슐린이 포도당을 지방으로 바꾸는 일을 적게 하게 되므로 살이 찌지 않을 수 있습니다.

(2) 두번째 식단관리는 혈당 조절입니다.

갑작스러운 대량의 탄수화물, 당류는 몸의 혈당을 급격히 상승시킵니다. 그러면 몸은 혈관내 당을 처리하기 위하여 인슐린을 과다 분비하게 되고, 인슐린은 남은 우리가 쓸수 없는 남는 당들을 전부 글리코겐/ 지방으로 만들어 피하/내장 지방 등 체지방으로 바꿔 간 등 장기 및 복부에 붙여놓게 됩니다. 그러면 이런것들이 쌓이면 지방간이되고, 비만이 되는 것이기 때문에 혈당 조절이 매우 중요합니다. 혈당 관리야 말로 진정한 비만관리라고 볼 수 있으며 이를 위해서는 아래와 같은 식사를 하시면 좋습니다.

 

한식 한상을 먹을 때에는 밥을 마지막에 먹거나 가능하면 멀리한다.

식사는 최대한 천천히 [식이섬유] - [단백질 / 지방] - [탄수화물] 순서대로 섭취한다.

식사 시 한수저 먹었으면 잠시 내려놓고 씹은 뒤 다시 수저를 들고 식사를 진행한다 (천천히 먹기).

(3) 세번째 식단관리는 단백질을 충분히 섭취합니다.

음식으로도 단백질을 섭취할 수 있지만, 여건상 잘 못먹을 수 도 있습니다. 그래서 건강한 단백질 파우더를 사서 맛있게 챙겨드시는 것을 추천합니다.

식사하면서 단백질 량을 확인할 수 있으면 부족한 양만 단백질 쉐이크로 먹으면되고, 만약 확인하기 어렵다면 단백질 쉐이크 하루에 한번은 꼭먹고 부족했다 싶으면 한번더 먹는 식으로 충분히 먹되, 과하지 않도록 조절하시면 됩니다.

 

(4) 네번째 식단관리는 간혈적단식입니다. 

간혈적단식이라는 용어를 많이 들어봤을 겁니다. 그냥 단식하는 것이 아닌 그 방법이 있기 때문에 정확한 방법을 알고 실시하는 것이 좋습니다. 

간혈적 단식은 말그대로 단식이나 간혈적으로 하는 것입니다. 여기의 핵심은 충분한 에너지를 주면서 몸을 속여 몸이 에너지를 못얻어 근육량을 줄이고, 기초대사량을 줄이는 기아 모드로 돌아가지 않게 속이면서 간혈적으로 단식을 해주어 당으로 에너지를 얻던 근육들에게 지방을 꺼내 쓸 수 있게 환경을 만드는 것이 목적입니다.

 

그래서 저의 추천하는 간혈적 단식은 1주일에 1번 또는 2번 날을 정해 저녁을 먹고 다음날 아침/점심을 굶고 저녁을 먹는 24시간 단식을 추천합니다.

 

예를 들면 아래와 같이 진행합니다. 저는 아래와 똑같이 하고 있습니다.

구분	일	월	화	수	목	금	토
07:00	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단식	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단식
12:00~ 13:00	일반식	일반식	일반식	단식	일반식	일반식	단식
17:00~ 18:00	일반식	일반식	일반식	일반식	일반식	일반식	일반식

 

단식할때 주의점은 단식시간동안 물이외에 아무것도 안먹는 것이 중요합니다. 다른 에너지가 들어온 순간 단식이 끝나는 것이기 때문입니다. 대신, 적당량의 커피는 도움이 될 수 있으니 개인 상태에 따라 적용하시기 바랍니다.

 

단식의 원리는 아래와 같습니다.

전날 먹은 음식이 다 소화되는데 걸리는 시간은 8~10시간이며, 이때 체내 남은 당류를 소비하는 기간은 단식 후 20시간 까지고, 20시간이 지나면 체내에 당이 없어 지방을 꺼내 쓰게 됩니다. 이렇게 총 24시간 단식을 통해 체내 지방을 꺼내 쓸수 있도록 유도하며, 늙은 세포를 자체적으로 처리하고, 새로운 세포를 만들어 낼 수 있게도 도와줄 수 있습니다.

 

단식 후 첫끼는 꼭 건강한 한상을 천천히 먹으시는 것을 권장해드립니다.

 

(5) 식단관리 정리

1) 정제곡물, 단당류, 액상과당, 초가공식품 안먹기

2) 혈당 관리하면서 건강한 식사하기

3) 단백질을 충분히 섭취하기

4) 간혈적 단식 올바르게 진행하기

 

2. 꾸준하고 적당한 운동하기

식단을 위와 같이 진행한다고 가정하고, 운동의 목적은 체중감량이 아닌 체내 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리고, 기초대사량 이외에 추가적인 활동을 통하여 체내 당을 빠르게 소진하는데 목적이 있습니다.

 

1) 첫번째 운동 선택하기

운동의 종류는 여러가지 하시면되나 만약, 운동을 한번도 안해보신분이라면 러닝 부터하는 것을 추천합니다.

기존에 운동을 하셨던 분이라면 러닝 보다는 헬스를 통해 근육운동하시는 것이 좋습니다.

 

2)  운동을 거의 안하시는분에게 러닝을 추천하는 이유

러닝은 헬스장 내에서하는 것이 아닌 일반적으로 외부 밖에서 하는 것을 말합니다. 러닝을 하면 신체 전체를 사용하기 때문에 신체 전체적인 기본 근육을 만드는데 매우 많은 도움이 됩니다. 그래서 근육이 많이 부족하신분은 러닝을 통해 기초 근육을 형성하고, 신폐지구력일 어느정도 올라왔을때 헬스를 시작하는 것을 추천합니다.

 

하지만, 초반에 러닝을 하기가 어려운 분들도 있습니다. 예를 들면 체중이 너무 많이 나가거나 신체적 한계가 있는 경우에는 러닝 대신에 사이클이나 수영도 좋으나 수영은 장소와 시간을 많이 따져야 하니 저는 실내 사이클을 추천합니다.

사이클 중에서도 무동력 사이클이 가장 좋으며, 사이클을 할때 오래하는 것보다는 높은 난이도로 짧게 지속적으로 하는 것을 추천합니다. 그렇게해서 허벅지의 근육량을 빠르게 늘리고 체중이 어느정도 감량되었을때 러닝을 하는 것이 좋습니다.

 

3) 러닝이후 헬스 시작

러닝을 통해 기본적인 근육이 키워졌다고 판단이되면 이제 헬스를 진행합니다.

이때는 러닝과 헬스를 병행해도 되고, 러닝은 안하셔도 됩니다. 

헬스는 기본적으로 3대 (큰 근육) 중심으로 하는 것이 가장 효과적입니다. 큰 근육은 금방 크고 작은 근육은 오래걸립니다. 큰근육을 키우다보면 작은근육을 따라옵니다. 그렇게 큰근육 중심으로 해야 재미도 있고 효과도 금방 옵니다. 그리고 나서 헬스에 관심이 커지면 그때부터 작은 근육을 키우세요.

 

여성분들은 허벅지 근육이 가장 중요합니다. 아시다시피 다른 근육은 잘 안큽니다. 러닝으로 기초적인 근육이 생기고 나면 여성분들은 하체 중심으로만 근육을 키우는 것을 추천해드립니다.

 

3대는 가슴/등/허벅지 입니다.